아보카도 종류, 건강상 이점 및 고르기

한국에 살때는 아보카도를 사려면 코스트코에 가야하곤 했었는데, 요즘 이런저런 블로그들에 아보카도 명란젓 비빔밥(?)이 보이는걸로 봐서는, 아보카도 구하기가 이젠 좀 쉬워졌나보다. 호주에서는 아보카도는 1년 내내 슈퍼마켓에서 흔 히 볼 수 있고, 점점 대중화 되어가는 것 같다. 얼마전에는 아보카도 재배에 대한 다큐멘터리 비슷한 프로그램이 TV에 나왔었는데, 요즘 아보카도 소비가 늘면서 그 재배를 늘렸다고 한다. 실제 호주에 있는 카페에 가면 주문하는 메뉴에다가 아보카도만 추가 할 수도 있고, avocado on toast는 거의 모든 카페에서 볼 수 있는 아침 메뉴가 됐다. 요즘 슈퍼에는 아보카도 오일도 보인다. 또한 호주 농업부 혹은 아보카도 재배 협회(?)가 주축인지는 모르겠지만 아보카도를 다양하게 요리에 이용하는 방법이나 아보카도 요리법 개발도 적극적으로 홍보하는 것 같다. 얼마전에 아보카도를 샐러드에 넣거나 토스트 위에 올려 먹는게 아니라 한 걸음 더 나아가 아보카도 튀김(?) 및 아보카도 디저트 만들기 방법을 연구중이라는 문구도 어디선가 보았다. 지난 해 언젠가는 국회의원 누군가가 요즘 젋은 세대는 아보카도 같은 비싼 것을 먹으니 집을 못사지 라는 말을 했다가 대체 한개개에 2-4불 밖에 안하는 아보카도를 얼마나 많이 먹어야 1 million이 되는거냐며 그에 대한 비아냥이 한동안 신문과 각종 미디어를 강타하기도 했었다. 건강상의 이점도 있겠지만, 그 오묘한 매력때문에 아보카도는 점점 대중적인 식재료로 자리잡아가는 것 같다.

 

 

시작이 참 길다. 아무튼, 처음에 아보카도를 접했을때는 겉만 봐서는 어떤게 좋은건지, 어떤걸 사야하는지, 언제쯤 먹을때가 된건지 알기가 어려웠다. 그래서 그 팁을 공유해볼까 한다.

 

 

아보카도 - 어디서 왔니?

 

먼저, 아보카도에 대해 좀 찾아보니, 아보카도는 약 1만년 전의 것이으로 추정되는 아보카도의 흔적이 멕시코에서 먼저 발견됨에 따라 멕시코가 그 원산지로 알려져 왔었는데, 최근에는 페루로 변경되었다고 한다. 왜냐하면 보다 오래된, 약 1만 5천년 전의 것으로 추정되는 아보카도의 흔적이 페루에서 발견되었기 때문이다. 참고로, 당시 페루인들은 아보카도, 고추, 연체동물 (달팽이나 소라 같은 것인듯... / mollusk), 상어, 물개, 새 등을 먹으며 지냈다고...

과학이 발전함에 따라, 혹은 화석같은 증거물의 추가 발견에 따라 원산지가 다시 바뀔지도 모를 일이다.

 

 

짐작하고 계실지 모르겠지만, 아보카도는 이렇게 나무에서 나는 열매다. 아보카도 나무는 약 20 m 까지 자랄 수 있다고 한다. 씨를 화분에 심으면 언젠가는 이렇게 아보카도 나무가 될지도 모르니깐 해보시길... 관상용으로도 실내에서 키우는 경우도 있다.

 

avocado

주변에 아보카도 먹은 후 화단에 덮고 계속 물을 줬더니 싹이 났다는 사람이 있기는 했었다. 보통 발아까지는 6주쯤 걸린다고 한다.

 

 

아보카도 원산지는 (이제) 페루지만 생산은 멕시코가 1위라고 한다. 호주에 사는 나는 마트에 가면 보이는 아보카도는 당연히 (전부가 아니라면 대부분) 호주산이다. 반면, 한국 마트에서 파는 아보카도는 어디서 오는걸까? 한국어로 통계자료는 보이지가 않아서 아보카도를 수출하는 국가에 대해 찾아보니 아래와 같은 목록이 나온다. 다들 한국에 수출하는걸 계획하고 있거나 이미 수출중이거나다. 물론 그 외 국가들도 다수 있을 수 있다.

(출처)  

 

1.    멕시코

2.    칠레

3.    페루 (페루랑도 FTA를 맺었었나?)

4.    남아프리카 공화국 (남아프리카산 아보카도는 대부분 가까운 유럽으로 가고 한국으론 안간다. 당연히 수출계획에 한국은 없다.)

5.    뉴질랜드 - 2010년 뉴질랜드산 아보카도의 92%는 호주로 수출되었는데, 2012년엔 85%로 줄었다. 이게 다 한국을 비롯한 아시아 시장으로 수출하느라 호주로는 안보내서 그런가보다. 뉴질랜드산 아보카도의 한국 수출량을 보니 2007년엔 155,253 kg 이던 것이 2012년 202,273 kg으로 늘었다.  

6.    호주 -  호주산 아보카도가 한국으로 수출되는지는 모르겠다. 다만 수출하고자 하는 생각은 해봤나보다. 호주의 2014-2019 아보카도 수출 계획서를 보면 한국 시장에 대한 분석이 있는데, 한국의 아보카도에 대한 평균 관세율은 30% 라고 한다. 헉!! 아보카도가 그래서 그렇게 비쌌구나... 젠장. 아시아 국가 중에 아보카도에 대한 관세율이 제일 높다. 중국도 25%이고 일본은 3%, 홍콩이랑 태국, 말레이시아는 관세도 없거늘.

 

 

찾아본 리포트의 결론에 따르면 한국에서 보이는 아보카도는 대부분 미국, 멕시코, 뉴질랜드에서 생산된 것이다.

 

 

아보카도 종류

 

아보카도 종류는 정말정말 다양하다. 한국에서는 판매되는 아보카도의 원산지가 미국, 멕시코, 뉴질랜드라는 가정 하에, 자주 보이는 종류들은 다음의 것으로 생각된다. 그럼 각각의 특징을 살펴보자.

 

뉴질랜드산 아보카도

 

Hass - 타원형 모양에 두껍고 거친 (울퉁불퉁한) 껍질을 가지고 있다. 익을수록 아보카도 껍질의 색이 아래 아보카도 고르기에 있는 그림처럼 점점 갈색으로 변한다. 뉴질랜드에선 주로 8월부터 4월에 난단다. 이건 캘리포니아에서도 많이 난다던데...  

Reed - 크고 원형이다. 껍질이 두껍고 거친데, 익어도 껍질 색깔은 여전히 초록색이다. 뉴질랜드에선 주로 2월부터 6월까지 난다.

Fuerte - 서양배모양. 껍질이 얇고 부드럽다. 껍질 색은 익어도 그대로 초록색이다. 뉴질랜드에선 주로 7월부터 10월까지 난다.

Carmen - 타원형 모양에 두껍고 거친 껍질을 가지고 있으며, 1년에 두번 수확이 가능하다.

Maluma - Hass보다 더 크고, 꼭지가 있는 부분으로 살짝 더 길다. 익을수록 껍질이 검정색이 된다.  

 

그림 및 자세한 설명은 여기에서 볼 수 있다: http://www.nzavocado.co.nz/online/varieties.csn

 

 

캘리포니아산 아보카도

 

Bacon - 서양배 모양. 껍질이 얇고 익어도 계속 초록색. 캘리포니아의 늦가을부터 봄까지 난다.

Fuerte - 서양배모양.  부드럽고 얇은 초록색 껍질이며 익어도 계속 녹색이다. 늦가을부터 봄까지 난다.

Gwen - Hass랑 비슷한 맛이다. 모양은 Hass보다 약간 더 통통한 타원형이고 좀 더 크다. 익을수록 껍질의 초록색이 옅어진다.

Hass - 위 설명 참조. 잘 익은 해스는 구아카몰리 만들기에 적합하다.

Lamb Hass- 대칭적인 타원형 모양. 오돌토돌한 껍질. 익으면 껍질색이 조금 짙어진다짐. 캘리포니아의 여름에 난다.

Pinkerton - 길쭉한 타원형이고, 껍질이 잘 까지고 씨가 작은게 특징이다. 익을수록 껍질 색이 짙어진다.

Reed - 원형으로, 껍질이 오돌토돌하며 익어도 껍질은 계속 초록색. 여름부터 초가을까지 난다.

Zutano - 서양배 모양으로 9월부터 초겨울까지 난다.

 

사진 및 자세한 설명은 여기에서 볼 수 있다: https://www.californiaavocado.com/how-tos/avocado-varieties.aspx#Fuerte

 

 

 

아보카도 – 건강상 이점

내가 아보카도를 좋아하는 이유는 단순히 “맛있어서” 이다. 단건, 기름기 많은 것은 “건강상” 좋고 나쁨을 떠나 내 입맛에 안맞다. 몸에 좋은 것들만 좋아하는 탁월한(?) 입맛을 가진 나이기에, 그리고 아직까지 나는 매우 건강하므로, 아보카도의 건강상 이점은 생각해본적이 없었지만, 이참에 한 번 찾아봤다.

1.    아보카도는 다양한 무기질 및 비타민을 함유하고 있다. 아보카도 1개는 보통 220 mg 이다. 가령 대중적인 Hass 아보카도 100mg (아보카도 반 개)을 먹는다면 하루 권장 섭취량 중 다음의 퍼센트를 섭취 할 수 있다고 한다.

·         비타민 K 26%

·         엽산  20%

·         비타민 C 17%

·         칼륨 14%

·         비타민 B5 14%

·         비타민 B6 13%

·         비타민 E 10%

·         그 외에도 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 포타슘, 비타민 A, B1 (Thiamine), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin) 을 함유하고 있다. 그리고 아보카도 100 mg은 160 cal 정도이고, 2g 정도의 단백질, 15g의 불포화 지방산 (좋은 지방)을 포함한다.

 

2.    바나나보다 많은 칼륨??

칼륨은 몸 안의 세포들이 신호를 주고받고 기능을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 그래서 칼륨은 꼭 필요한 무기질 영양소 중 하나이다.칼륨 함량이 높은 대표적인 식품은 바나나이다. 가령 고혈압 약 중에losartan 과 같이 인체의 칼륨손실을 야기하는 약물을 복용하는 경우 고 칼륨 식사를 하도록 권장하는데 (내가 이리 쓴걸 보고 losartan 복용을 멈추지는 않겠죠? Losartan은 부작용 발현이 낮으며 안전하며, 그 외 신장보호등의 다양한 이점이 있는 고혈압약입니다. ) 이때 대표적으로 추천하는 것 중 하나가 바나나다. 그런데 그런 바나나보다 아보카도에 더 많은 칼륨이 들어있다고 한다. 다만, 이건 100 mg 당 따졌을때 높다는거다. 즉, 아보카도 100mg에는 하루 권장량의 14%에 해당하는 칼륨이 들어있고, 바나나 100 mg에는 하루 권장량의 10% 정도가 들어있다고 한다.

 

다만, 내 개인적인 생각으로는 비용효율적으로 생각한다면 같은 양의 칼륨을 먹는데는 아보카도보다는 바나나가 쉽기도 하고 비용효과적이지 않을까? 왜냐, 바나나가 사기도 쉽고 그램당 가격으로 따지면 더 싸니까 말이다.

 

3.    높은 불포화 지방산을 함유하고 있는 아보카도.

아보카도를 한번쯤 먹어본 사람들은 다들 짐작하지 않을까? 불포화지방산이 많이 들어있겠구나… 하고 말이다. 지방 하면 무조건 “안좋은 것”이라고 근시안적인 선입견을 갖는 분은 아마 이제는 없을 것이라고 믿는다. 지방중에 안좋은 지방은 말그대로 안좋은 “포화지방산”이고 불포화 지방산은 일명 “좋은 지방”으로 알려진 인체에 꼭 필요한 것이다.

 

아보카도는 과일 중에서 지방함량이 높은 과일 중에 하나로 (아보카도는 과일이었구나.) 아보카도에 포함된 칼로리 (가령 100 mg에 들어있는 160 cal)의 77% 정도는 지방에서 기인하는 것이라고 한다.아보카도에 포함된 지방은 대부분 oleic acid (올레익 에이시드) 인데 이는 단순 불포화지방산의 한 종류로 올리브 유에 들어있는 지방과 같은 것이다. 아보카도가 갖는 건강상의 이점의 상당부분은 이 높은 불포화 지방산 함유량에 있다. 즉, oleic acid는 염증을 감소시키고, 암과 관련된 유전자에 긍정적인 효과를 준다고 한다. 또한 아보카도에 포함된 지방은 열에 쉽게 산화되지 않는 장점이 있다고 한다. – 그렇지만 나는 아보카도는 계속 생으로 토스트 위에 올려먹거나 샐러드에 넣어먹거나 구아카몰리로 만들어먹겠다!     

 

아마 높은 불포화 지방산 함유와 관련이 있을 것으로 생각되는데, 몇개의 실험에 따르면 아보카도를 규칙적으로 먹은 경우 (몇개나 먹었는지는 안찾아봤어요..) 그렇지 않은 경우와 비교하였을때, 콜레스테롤이 낮아졌고 특히나 각종 심질환과 관련이 있는 중성지방, LDL (Low density lipoprotein) cholesterol (즉, 안좋은 콜레스테롤) 을 낮춰주었고, HDL (High density lipoprotein) cholesterol (즉, 좋은 콜레스테롤)은 높여주었다고 한다.

음…… 여기에 대한 내 의견은 “extra virgin” 올리브 유를 매일 한숟가락씩 샐러드에 넣고 비벼먹어도 이리 되지 않을까 싶은데… 뭐 아무튼… 버터 한숟가락은 이런 효과를 안줄테니깐…

 

그리고 아보카도의 높은 지방 함유량은 조금만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼게 해서 다이어트에도 도움이 된다고 한다. 생각해보면, 샐러드 먹고 다이어트 하겠다는 사람들, 허기진 느낌에 쉽게 다른 음식을 먹고 싶어하는데, 아보카도 한두개씩 넣어은 샐러드를 먹으면 다이어트에 도움이 될 것 같기는 하다.

 

그 외에도 눈 건강에 도움이 되는 루테인과 Zeaxanthin을 포함하고 있고, 관절염에도 도움이 된다고 하는데, 자세한건 오늘 외출을 해야하므로 그만 생략… 아무튼 건강상 이점이 많은 과일이라는 점만 기억하면 되겠다.

 

 

 

 

다른데로 새는 바람에 본격적인 내용 시작이 늦었다. 어쨌든 본론으로 들어가자서 

아보카도 - 어떻게 고르나요?

 

아보카도를 고르기 전에 언제 아보카도를 먹을껀지 정해라.

당장 아보카도를 사용할 예정이라면 익은 것을 골라야 한다. 그렇지 않은 경우라면 아직 덜 익은 (단단한) 아보카도를 골라 집에서 익혀서 사용하면 된다. 보통 단단한 아보카도가 익는데까지 걸리는 시간은 4-6일 정도이다.

 

 

아보카도 고르기

 

방법 1 - 손으로 잡아보기

Step 1. 아보카도를 손바닥 위에 올린다.

Step 2. 손가락 말고 손바닥으로 살짝 쥐어본다 (혹은 감싸본다).

Step 3. 아보카도가 단단하면 아직 덜 익은 것이다. 살짝 말랑한 느낌이 들면 익은 것이다. 물컹하면 너무 많이 익은 것.

 

참고로, 아보카도는 꼭지가 있는 부분부터 먼저 익기 시작하므로, 꼭지 부분이 살짝 말랑해졌다고 아보카도 전체가 익었을 꺼라고 생각하는 것은 피해야 한다. 손바닥 테스트를 할 예정이라면 아보카도의 통통한 몸통 부분을 감싸서 확인하자!

 

 

방법 2 - 꼭지 확인 (빠르고 정확도 높은 방법)

아보카도 꼭지가 아직 달려있다면 잡아당겨 본다.

- 꼭지가 잘 떨어지지 않으면 아직 덜 익은 것이다. 

- 꼭지가 쉽게 떨어지고, 꼭지가 떨어진 부분이 밝은 초록색이면 잘 읽은 것이다.  

- 꼭지가 떨어진 부분이 갈색이나 짙은 초록색이라면 과하게 익은 상태다.

 

이 방법은 아보카도를 멍들게 하거나 손상시키지 않고 익은 상태를 확인할 수 있고, 정확도도 높기때문에 가장 추천된다.

 

 

방법 3 - 색깔

위에서 살펴봤듯이 아보카도는 종류는 매우 다양하다. 아보카도 종류에 따라 껍질이 밝고 선명한 초록색일 수도 있고, 짙은 초록색일수도, 갈색 도는 초록색 일수도, 거의 갈색일수도 있다. 그리고 점차 익음에 따라 색이 짙어지는 것도, 변화가 없는 것도, 옅어지는 것도 있다. 그러니 색깔로 판단하는건 그닥 효과적이지 못하다.

다만 캘리포니아에서 주로 난다는, 오일 함량이 높다는 Hass avocado의 경우에는 다음의 색상표를 참고할수도 있겠다.

 

 

 

아보카도 - 빨리 익히기

 

아무튼, 아보카도를 샀다고 치자. 그러나 아보카도를 먹기를 원하는 날짜까지 아보카도가 안익을꺼 같다거나, 아보카도를 빨리 익히고 싶다면 어떻게 할까? 아래의 행동을 취하면 된다.

 

종이봉투나 종이가방에 아보카도와 바나나 혹은 사과를 함께 넣어둔다. 그러면 과일이 익으면서 발생하는 에틸렌 가스가 아보카도를 빨리 익도록 도와준다. 이렇게 하면 4-6일 걸리는 아보카도 익히기가 2-3일로 단축될 수 있다. 다만, 이때 비닐봉지를 사용하는건 추천하지 않는다. 이유는 비닐봉지에 넣을 경우, 과일 및 아보카도에서 증발하는 수분이 비닐봉지 안에 갖혀서 과일이나 아보카도를 상하게 할 수 있기때문이다.

 

 

 

아보카도 - 반으로 갈랐는데 덜 익었다면?

 

이런 가슴 아픈 일이 있나!

만약 이런 일이 발생한다면, (껍질 안까고 씨도 안뺀 상태의) 반으로 가른 아보카도에 레몬즙 혹은 레몬쥬스를 뿌려주고, 그대로 다시 원상태로 봉합한 후, 클린랩으로 아보카도 전체를 꼼꼼히 싸서, 냉장고에 넣어주자. 주기적으로 상태확인 후, 손바닥에 놓고 살짝 쥐어봤을때 살짝 말랑한 느낌이 나는 정도가 되면, 익은 것이니 그때 꺼내서 사용하면 된다.

 

 

아보카도 - 잘 익은 아보카도, 그대로 보관하고 싶다면?

그대로 냉장고에 넣어서 보관하면 된다.  냉장고 안에서는 익은 상태로 약 3-5일 정도 더 보관할 수 있다.

다만, 아보카도를 손으로 만져봤을때 말랑해졌다는 느낌이 확 (많이) 오고, 손으로 눌렀을때 꾹 눌러지는 느낌이 나면 과도하게 익은 것이니, 빨리 먹어야 한다. 참고로, 많이 익은 아보카도는 구아카몰리를 만들기에 좋다.

 

 

 

그럼 불포화 지방산이 풍부한 아보카도, 잘 골라서 맛있게 드시길 바랍니다!

질문: 

유입경로를 보면 "아보카도 하루 섭취량"을 검색해서 오시는 분들이 많은데 - 아보카도를 하루에 몇개까지 먹어도 되나 궁금하신건가요?? 제 블로그에서 답을 찾으셨나요? 혹은 더 궁금한게 있으신가요?